Se tenir debout

Le fondement des asanas

Vous voulez apprendre à faire le poirier ? Commençons par se tenir debout et bien s’entraîner ! En effet le fondement du yoga asana est de se tenir debout sur les deux pieds.

Dans toutes les postures de yoga debout, nos pieds sont les premiers éléments auxquels il faut prêter attention, puis les chevilles, et enfin les genoux. Par ailleurs les pieds et les genoux sont étroitement liés, et les séquences d’asanas et leur pratique de façon sécurisée doivent être considérés ensemble. Donc voici quelques détails concernant les pieds.

Si le pied était constitué de structures plus rigides, chaque impact avec le sol engendrerait d’importantes forces de courte durée (chocs) qui se propageraient à l’ensemble du système squelettique. Mais comme il est constitué de nombreux os reliés par des ligaments, il dispose d’une flexibilité considérable qui lui permet de se déformer à chaque contact avec le sol et donc d’absorber la majeure partie des chocs. En outre, les os du tarse et du métatarse sont disposés de telle façon qu’ils forment des arches longitudinale et transversale passivement soutenues et activement sous-tendues par des tendons flexibles ; elles contribuent à accroître la capacité portante et l’élasticité du pied.

Les arches répartissent le poids du corps sur la plante du pied et agissent non seulement comme amortisseurs de chocs, mais aussi comme tremplins de la propulsion au cours de la marche, de la course et du saut. Par leur élasticité, les arches améliorent la capacité du pied à s’adapter aux irrégularités du sol. Le poids du corps est transmis du tibia au talus. De là, la charge est transmise vers l’arrière au calcanéus et vers l’avant aux points d’appui de l’avant-pied (os sésamoïdes associés au 1er os métatarsien et tête du 2e os métatarsien), y compris aux têtes des 3e’ 4e et 5e os métatarsiens qui contribuent à l’équilibre et au confort du pied. Ces points d’appui sont reliés par les arches relativement élastiques de la voûte plantaire ; en station debout, elles s’affaissent légèrement sous l’effet du poids du corps. Elles retrouvent normalement leur courbure lorsque le pied n’est pas en charge.

Ces trois arches sont également très importantes dans la pratique du yoga, car ils ont une excellente relation avec le fondement et la position des asanas.

  1. Arche longitudinale (médiale et latérale)

L’arche longitudinale du pied se compose de deux parties, l’une médiale et l’autre latérale. Avec l’arche transversale, celles-ci forment une seule et même unité fonctionnelle qui répartit le poids dans toutes les directions. L’arche longitudinale médiale est plus élevée et plus importante que l’arche longitudinale latérale. Elle comprend le calcanéus, le talus, l’os naviculaire, les trois os cunéiformes et les trois premiers os métatarsiens. La tête du talus est la clef de voûte de l’arche longitudinale médiale. Le muscle tibial antérieur qui s’insère sur la base du 1er os métatarsien et sur l’os cunéiforme médial contribue à sous-tendre l’arche longitudinale médiale. Il est aidé dans cette action par le muscle long fibulaire (m. long péronier latéral), qui franchit la plante du pied de son bord latéral à son bord médial. L’arche longitudinale latérale est plus affaissée que l’arche médiale et repose sur le sol en station debout. Elle comprend le calcanéus, l’os cuboïde et les deux derniers os métatarsiens.

De manière générale, cet arc ne touchera pas le sol. Bien qu’il ne touche pas le sol, cet arc est impliqué dans toutes les activités de mise en charge du corps.

  1. Arc transversal

L’arche transversale du pied s’étend d’un bord à l’autre du pied. Elle est formée par l’os cuboïde, les os cunéiformes et les bases des os métatarsiens. Les parties médiale et latérale de l’arche longitudinale servent de piliers pour l’arche transversale. La courbure de l’arche transversale est sous-tendue par les tendons des muscles long fibulaire et tibial postérieur qui croisent obliquement la plante du pied comme un étrier. Le maintien de l’intégrité des arches squelettiques du pied est assuré par des facteurs passifs et dynamiques.

Lorsque nous pratiquons les postures debout, nous voulons activer les trois arcs. C’est l’instruction que vous entendez souvent : “Pas de pieds plats, ne laissez pas tomber votre pied, maintenez la cambrure de vos pieds.” Ce n’est qu’en activant ce “triangle inversé” que votre posture debout peut avoir une base stable.

Les points de support du pied

La clé pour assurer une forte cambrure du pied et stabiliser la fondation est de mettre le poids du corps sur trois points. Ressentez d’abord le centre du talon, puis sentez la balle sous le petit orteil. De cette façon, on sent d’abord que l’extérieur du pied est fermement au sol. Ce détail peut aider à activer le gros muscle qui relie le pied à la jambe : le muscle tibial antérieur, permettant à la posture d’obtenir un meilleur maintien du pied.

Enfin, ressentez fermement la balle sous le gros orteil. Ce détail assure l’activation de la voûte médiane longitudinale et forme une force antagoniste avec l’extérieur du pied, qui active également les deux autres grands muscles du pied : le muscle tibial externe et le muscle péronier. Cela forme une base solide et stable pour les asanas.

La répartition du poids

Dans toutes les poses debout, le principe général est que la moitié du poids du corps est répartie sur le talon, et l’autre moitié : la moitié sur le point du gros orteil et l’autre moitié sur le point sous le petit orteil. Assurez-vous que vos pieds se tiennent bien et que la répartition du poids est raisonnable pour vous assurer que votre posture peut être exécutée de manière stable et en position.

Position debout et équilibre

Bien que les détails de réglage de l’équilibre soient relativement fins, ils peuvent avoir une grande influence sur la pratique des asanas. En revanche, toute répartition déraisonnable de la pression sur le pied sera transmise vers le haut du corps si elle ne cause pas de blessure au pied.

Si elle s’accumule pendant une longue période, et que les articulations du pied ne sont pas affectées, le genou peut être affecté. Si le genou n’est pas affecté, la hanche peut être affectée, et au-delà si les hanches ne sont pas affectées, la colonne vertébrale peut elle-même être affectée.

Parfois, on constate que les problèmes de cervicales sont causés par une mauvaise position des pieds au sol. Il est donc nécessaire de porter une grande importance à la position des pieds non seulement pour une meilleure pratique des asanas, mais également pour une meilleure santé à terme.

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